健步运动观念及标

健步运动概念

健步运动是指人们以增强体质，促进身体健康为目的，以步行为基本活动形式进行身体锻炼的方式和方法。

为什么要推广健步运动

西方医学之父希波克拉底指出，行走是人类最好的补药。而我国古书《性命圭旨》里称古人“走亦禅、坐亦禅、立亦禅”是一种很好的养生健身方法。如今，行走的好处和锻炼方法不断丰富，走是百练之祖。
俗话说，人老腿先老。由于人体2/3的肌肉集中在下半身，所以60多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却只剩下约四成。
不过，大家也不必担心。最近，包括以色列、美国在内的科学家们发现，温和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。

比慢跑安全

最近在美国出版的《走路！不要跑步》一书中，作者史塔曼博士指出，“行走健身要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸。”
史塔曼博士说，“之所以推荐大家行走而不是慢跑，是因为行走比慢跑更安全。”对于很少运动以及30岁以上的人来说，贸然跑步锻炼，膝关节、肌腱等部位很容易受伤；心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人会出现明显的血氧供应不足的状况。最初提倡慢跑运动的詹姆士·费克斯，就是因为身患脑动脉血管硬化，却勉强慢跑健身而猝死的。去年台北市一位41岁的警察为减肥而选择慢跑，结果一时血氧需求量激增，身体不适应，竟引发脑出血而亡。
德国体育运动学专家克劳思·柏斯也指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1—2倍，仅为慢跑的1/3左右，冲击不大，健身效果却很好。

各个部位都练到

别以为健步行走就是一个简单的下肢运动。目前已有许多研究证实，规律的健走可有效锻炼身体各部位：

1、头脑。它可以促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。。
2、肺部。增加肺活量，降低嗜烟者对抽烟的渴望。
3、背部。能加强背肌力量，并且对背部伤害较小。
4、腿脚。健走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

行走能治病

现代运动科学的新发现给健走锻炼方式提供了更多吸引人的亮点。
据《新英格兰医学期刊》的最新报道，一周步行3小时以上，可以降低35%—40%的罹患心血管疾病风险。
美国《自然》杂志的最新报道称，60岁以上的人，一周3天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20％的乳腺癌罹患率，对2型糖尿病有50％的疗效。

健步锻炼标准

性别	年龄组别(岁)	步行距离(米)	完成时间(分)
男子	20—29	3000	22
	30—39	3000	22
	40—49	3000	22
	50—54	3000	22
	55—59	3000	22
	60—65	3000	22

性别	年龄组别(岁)	步行距离(米)	完成时间(分)
女子	20—29	3000	22
	30—39	3000	22
	40—49	3000	22
	50—54	3000	22
	55—59	3000	22
	60—65	3000	22

注：表中“年龄组别”、“步行距离”及“完成时间”的含义为：相应年龄的人在规定的时间内完成规定的步行距离。

周健步锻炼频率

锻炼者按每次健步锻炼标准进行锻炼，一般每周锻炼的频率以3－5次为宜。

健步锻炼原则

1、锻炼者在开始参加健步锻炼时，运动量和运动强度应由小到大逐渐增加，循序渐进。可通过缩短步行距离、延长完成运动时间或降低周锻炼频率等方法，适度降低运动负荷；待机体的机能对运动负荷适应后，逐步达到《健步运动标准》（以下简称标准）的锻炼规定。
2、锻炼者应按照《标准》坚持长期健步锻炼。进行持之以恒的锻炼才能获得增强体质，促进健康的效果。
3、锻炼者在健步运动中应保持正确姿势，身体放松、头部端正、目视前方、两臂自然摆动、两腿自然迈步，步幅较普通步行稍大，步频较普通步行稍快，且精神饱满，呼吸自然且有节奏。
4、锻炼时宜着宽松、舒适、吸汗性强的服装为好，鞋子应选择软底、透气性强的为好。应根据季节变化及时增减衣服。
5、锻炼者应尽量选择在户外空气清新、环境幽雅、车辆稀少处锻炼。在上午（有日照后）或傍晚的时间锻炼为宜，恶劣天气不宜锻炼。
6、健步锻炼开始前要做好身体准备活动，使主要的肌肉群和关节得到充分的活动。锻炼后连续进行整理活动，使运动的机体逐步恢复到常态。

健步运动标准适宜的范围

1、本《标准》适用于适龄的身体健康者。
2、20岁以下和65岁以上的健康者，可参照此《标准》中相近年龄组的标准进行适度的锻炼。
3、本《标准》不适宜有器质性疾病和影响运动能力疾病者。锻炼者如出现身体不适时，应降低运动负荷或停止锻炼。